Ngủ hay mơ nhiều thường không phải là bệnh. Ai cũng mơ nhiều lần mỗi đêm; người than "mơ nhiều" thực ra là người nhớ nhiều giấc mơ, mà nhớ nhiều thường vì hay thức giấc giữa chừng. Căng thẳng, rượu bia, đổi giờ ngủ, ngủ bù sau những đêm thiếu ngủ, đau nhức, mang thai, một số thuốc đều có thể làm bạn nhớ giấc mơ nhiều hơn và thấy giấc ngủ "không sâu".
Điều đáng để ý không phải số giấc mơ, mà là chất lượng ngày hôm sau: ngủ dậy mệt, buồn ngủ ban ngày, ngáy to kèm ngưng thở, ác mộng làm sợ ngủ. Bài này giải thích vì sao có lúc ta mơ "liên tục", cách tự theo dõi giấc ngủ trong hai tuần, những thói quen giúp ngủ yên hơn và các dấu hiệu nên gặp bác sĩ.
Ai cũng mơ mỗi đêm: chu kỳ ngủ vận hành ra sao
Năm 1953, Eugene Aserinsky và Nathaniel Kleitman mô tả giai đoạn ngủ có chuyển động mắt nhanh (REM), và những năm sau đó các phòng thí nghiệm giấc ngủ cho thấy người được đánh thức trong giai đoạn này thường kể lại giấc mơ sống động. Giấc ngủ đêm của người lớn đi qua nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ thường khoảng 90 phút, gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và REM. Một đêm bảy tám tiếng có khoảng bốn đến sáu chu kỳ.
Các giai đoạn REM ngắn ở đầu đêm và dài dần về gần sáng. Vì vậy những giấc mơ dài, nhiều chuyện nhất thường rơi vào vài giờ cuối trước khi thức. Người ta cũng mơ ở ngoài giai đoạn REM, thường là những mẩu ý nghĩ ngắn và ít hình ảnh hơn.
Điều quan trọng cần hiểu: mơ là hoạt động bình thường của não khi ngủ, không làm giấc ngủ kém đi. Ta chỉ nhớ giấc mơ nếu tỉnh dậy ngay trong hoặc sau nó; nếu ngủ một mạch tới sáng, phần lớn giấc mơ biến mất không để lại dấu vết. Vì sao ta quên giấc mơ đã có những bài riêng; ở đây chỉ cần nắm điều ngược lại: nhớ nhiều giấc mơ thường là dấu hiệu bạn thức giấc nhiều lần, dù mỗi lần chỉ vài giây.
Những lý do khiến bạn thấy mình "mơ nhiều"
Bảng dưới gom các nguyên nhân phổ biến, cách nhận ra và điều chỉnh có thể thử. Đây là thông tin chung, không thay cho khám:
| Nguyên nhân | Dấu hiệu nhận ra | Điều chỉnh có thể thử |
|---|---|---|
| Căng thẳng, lo âu | Giấc mơ xoay quanh việc đang lo; khó ngủ, hay tỉnh | Ghi việc cần làm ra giấy trước khi ngủ; giảm làm việc buổi tối |
| Rượu bia buổi tối | Đầu đêm ngủ say, nửa sau chập chờn, mơ dồn dập | Giảm lượng, tránh uống gần giờ ngủ |
| Thiếu ngủ rồi ngủ bù | Đêm ngủ bù mơ rất nhiều, rất rõ | Giữ giờ ngủ đều, kể cả cuối tuần |
| Báo thức cắt ngang giấc | Nhớ đúng giấc mơ ngay trước chuông | Ngủ sớm hơn để không bị đánh thức giữa giai đoạn mơ dài |
| Đau nhức, tiểu đêm, ợ nóng | Thức giấc vì khó chịu cơ thể | Giải quyết nguyên nhân với bác sĩ; ăn tối sớm |
| Môi trường phòng ngủ | Nóng, ồn, sáng, người nằm cạnh ngáy | Phòng mát, tối, yên; nút tai nếu cần |
| Một số thuốc hoặc vừa ngưng thuốc | Giấc mơ thay đổi sau khi đổi thuốc | Hỏi bác sĩ kê đơn; không tự ngưng thuốc |
| Mang thai, sau sinh | Giấc ngủ vụn vì nhiều lý do | Ngủ bù ngắn ban ngày; chia việc đêm với người nhà |
Rượu bia đáng được nói thêm: nhiều người uống "cho dễ ngủ" vì rượu làm buồn ngủ nhanh. Nhưng khi rượu được chuyển hoá hết ở nửa sau đêm, giấc ngủ thường vỡ vụn, giai đoạn REM có xu hướng dồn lại, và giấc mơ trở nên dồn dập, khó chịu. Ly rượu buổi tối thường là thủ phạm của những đêm "mơ cả đêm".
"Ngủ dậy mệt" không phải tại giấc mơ
Nhiều người tin rằng mơ nhiều làm não "không được nghỉ" nên sáng ra mệt. Thực tế, cảm giác mệt thường đến từ chỗ khác: ngủ không đủ giờ, giấc ngủ bị cắt vụn bởi những lần thức giấc, giờ ngủ thất thường, hoặc một rối loạn giấc ngủ cần được khám. Giấc mơ nhiều chỉ là triệu chứng đi kèm của giấc ngủ bị gián đoạn, không phải nguyên nhân.
Một dấu hiệu cần đặc biệt để ý là ngáy to kèm những quãng ngưng thở mà người nằm cạnh nhìn thấy, sau đó thở hắt ra hoặc giật mình. Người có tình trạng này thường không biết mình thức giấc nhiều lần mỗi đêm, chỉ thấy sáng dậy đau đầu, miệng khô, ban ngày buồn ngủ, dễ ngủ gật khi ngồi yên. Đây là điều nên được bác sĩ đánh giá, vì nó ảnh hưởng đến sức khoẻ lâu dài và an toàn khi lái xe.
Cũng có người ngủ đủ, ít thức giấc nhưng vẫn mệt kéo dài, kèm buồn chán, mất hứng thú. Khi ấy vấn đề có thể nằm ở tâm trạng hoặc một bệnh lý khác chứ không ở giấc ngủ; đi khám là cách nhanh nhất để biết.
Một nguyên nhân rất đời thường nữa là điện thoại. Lướt mạng trên giường đến khuya vừa lấy bớt thời gian ngủ, vừa làm đầu óc còn "chạy" khi nhắm mắt; nhiều người kể giấc mơ của mình đầy những mẩu video, tin nhắn vừa đọc. Đặt điện thoại xa giường, dùng đồng hồ báo thức riêng, là một thay đổi nhỏ mà nhiều người thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau một hai tuần.
Hiểu lầm phổ biến về chuyện mơ nhiều và thực tế
Nhiều lời khuyên truyền miệng về giấc mơ làm người ta lo thêm. Bảng dưới đặt chúng cạnh những gì hiểu biết hiện nay về giấc ngủ cho thấy:
| Hiểu lầm | Thực tế |
|---|---|
| Người khoẻ thì không mơ | Ai cũng mơ nhiều lần mỗi đêm; người "không mơ" chỉ là không nhớ |
| Mơ nhiều là ngủ không sâu, mất sức | Giấc mơ là một phần bình thường của chu kỳ ngủ; mệt thường do giấc ngủ bị cắt vụn hoặc ngủ thiếu |
| Mơ nhiều là do "thần kinh yếu", phải uống thuốc bổ | Không có cơ sở cho cách nói chung chung này; nên tìm nguyên nhân thức giấc cụ thể |
| Giấc mơ chỉ kéo dài vài giây | Giai đoạn ngủ mơ gần sáng có thể kéo dài khá lâu; cảm giác thời gian trong mơ khác ngoài đời |
| Uống rượu giúp ngủ ngon, ít mơ | Rượu làm dễ ngủ lúc đầu nhưng nửa sau đêm thường vụn, giấc mơ dồn dập hơn |
| Nằm mơ thấy gì thì sắp gặp điều đó | Giấc mơ phản ánh mối bận tâm, không có cơ sở để coi là lời báo trước |
Nhận ra những hiểu lầm này giúp bạn bớt lo về bản thân giấc mơ và tập trung vào điều thực sự cải thiện được: giờ ngủ, thói quen buổi tối, những nguyên nhân làm bạn thức giấc.
Những giai đoạn đời sống khiến ai cũng mơ nhiều hơn
Có những thời kỳ mà gần như ai cũng thấy mình mơ nhiều hơn, và điều đó hoàn toàn dễ hiểu. Người làm ca đêm, ca xoay vòng, thường xuyên bay qua nhiều múi giờ có đồng hồ sinh học bị xáo trộn; giấc ngủ ban ngày ngắn và vụn, giai đoạn ngủ mơ rơi vào những giờ lạ, nên họ hay kể những giấc mơ dài và rõ. Cha mẹ có con nhỏ thức dậy nhiều lần mỗi đêm, và mỗi lần thức là một lần mang theo một mẩu giấc mơ.
Người lớn tuổi thường có giấc ngủ nông hơn và thức giấc nhiều hơn trong đêm, nên cũng hay nhớ giấc mơ; nhiều cụ kể giấc mơ về người xưa, chuyện cũ. Người vừa trải qua biến cố như chuyển nhà, đổi việc, chia tay, mất người thân thì mang nhiều cảm xúc chưa lắng vào giấc ngủ. Những giai đoạn này thường tự ổn dần; điều nên làm là giữ nếp ngủ càng đều càng tốt, chợp mắt ngắn ban ngày khi cần, và chia sẻ việc đêm với người nhà nếu có thể. Nếu sau vài tuần ổn định cuộc sống mà giấc ngủ vẫn kém, hãy xem lại các dấu hiệu ở cuối bài.
Tự theo dõi giấc ngủ trong hai tuần
Trước khi đi khám hay thay đổi gì lớn, hãy ghi một "nhật ký giấc ngủ" đơn giản trong 14 ngày. Khác với nhật ký giấc mơ, nó ghi về giờ giấc và thói quen:
- Ghi giờ lên giường, giờ nghĩ là đã ngủ được, giờ thức dậy buổi sáng.
- Ghi số lần thức giấc trong đêm mà bạn nhớ được và lý do nếu biết: đi vệ sinh, nóng, con khóc, mơ.
- Ghi đồ uống có caffeine, rượu bia trong ngày và giờ uống; giờ ăn tối.
- Ghi mức "tỉnh táo" buổi sáng từ 1 đến 5 và có ngủ gật ban ngày không.
- Đánh dấu những đêm nhớ nhiều giấc mơ hoặc gặp ác mộng.
- Cuối tuần thứ hai, đọc lại: những đêm mơ nhiều có trùng với rượu, ăn muộn, ngày căng thẳng, ngủ ít đêm trước không?
Phần lớn người làm đủ hai tuần tự thấy quy luật, và tự điều chỉnh được. Nếu phải đi khám, cuốn nhật ký này là thông tin rất quý cho bác sĩ, tốt hơn nhiều so với câu "dạo này em ngủ mơ nhiều".
Thói quen giúp ngủ liền mạch hơn
Không có mẹo thần kỳ; những điều dưới đây là nguyên tắc chung về giấc ngủ, hợp với đa số người lớn khoẻ mạnh:
- Thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần; giờ thức đều quan trọng hơn giờ ngủ.
- Ra ánh sáng tự nhiên buổi sáng, vận động đều trong ngày nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ.
- Dừng cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ đầu giờ chiều; hạn chế rượu bia buổi tối.
- Ăn tối sớm, nhẹ; uống nước rải trong ngày, bớt dồn vào buổi tối.
- Giữ phòng ngủ mát, tối, yên; giường chỉ để ngủ, không làm việc trên giường.
- Nằm mãi không ngủ được khoảng hai mươi phút thì ra khỏi giường làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu, buồn ngủ mới quay lại.
Đừng tự dùng thuốc ngủ, thuốc an thần hay sản phẩm "trị mơ nhiều" quảng cáo trên mạng. Mất ngủ kéo dài có những phương pháp không dùng thuốc đã được nghiên cứu kỹ, và bác sĩ sẽ cân nhắc điều gì phù hợp với bạn.
Khi nào nên gặp bác sĩ
Mơ nhiều tự nó hiếm khi là lý do đi khám. Những dấu hiệu sau thì có:
- Ngáy to, người nằm cạnh thấy bạn ngưng thở trong lúc ngủ, sáng dậy đau đầu, khô miệng.
- Buồn ngủ ban ngày đến mức ngủ gật khi họp, khi xem tivi, nguy hiểm nhất là khi lái xe.
- Khó ngủ hoặc thức giấc sớm không ngủ lại được, nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài nhiều tuần.
- Ác mộng gần như hằng tuần khiến bạn sợ đi ngủ.
- La hét, đấm đá, ngã khỏi giường như đang đánh nhau trong mơ, nhất là khi điều này mới xuất hiện ở tuổi trung niên trở lên.
- Mệt mỏi, buồn chán, mất hứng thú kéo dài; nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy tìm trợ giúp ngay.
Khi đi khám, mang theo nhật ký giấc ngủ, danh sách thuốc đang dùng, và nếu được, nhờ người nằm cạnh kể lại những gì họ thấy. Bác sĩ có thể chỉ định thêm các thăm dò giấc ngủ khi cần.
Câu hỏi thường gặp
Mơ nhiều có hại cho não không?
Không có bằng chứng cho thấy mơ nhiều gây hại cho não. Mơ là hoạt động bình thường khi ngủ. Điều cần để ý là giấc ngủ có bị gián đoạn không và ban ngày bạn có tỉnh táo không; đó mới là thước đo chất lượng giấc ngủ.
Vì sao có đêm mơ liên tục, hết giấc này đến giấc khác?
Thường là vì bạn thức giấc nhiều lần trong đêm, mỗi lần tỉnh lại mang theo một giấc mơ vừa xảy ra. Căng thẳng, rượu, phòng ngủ nóng ồn, đau nhức, tiểu đêm đều có thể làm giấc ngủ vụn như vậy.
Ngủ bù cuối tuần có làm mơ nhiều hơn không?
Nhiều người thấy đêm ngủ bù mơ rất nhiều và rất rõ. Sau những đêm thiếu ngủ, giấc ngủ có xu hướng bù lại các giai đoạn bị thiếu, trong đó có giai đoạn ngủ mơ. Giữ giờ ngủ đều đặn thường giúp giấc ngủ ổn định hơn.
Uống thuốc ngủ có hết mơ không?
Không nên tự dùng thuốc ngủ để "hết mơ". Một số thuốc thay đổi cấu trúc giấc ngủ, và việc ngưng thuốc đôi khi lại làm giấc mơ dồn dập. Mất ngủ hay giấc ngủ kém cần bác sĩ đánh giá và chọn cách xử lý, thường ưu tiên phương pháp không dùng thuốc.
Trẻ con mơ nhiều hơn người lớn không?
Trẻ nhỏ dành tỉ lệ thời gian cho giấc ngủ REM nhiều hơn người lớn, nhất là trẻ sơ sinh. Tuy vậy, việc trẻ kể giấc mơ phụ thuộc vào khả năng ngôn ngữ và trí nhớ. Trẻ hay gặp ác mộng nên được cha mẹ trấn an và hỏi bác sĩ nhi nếu kéo dài.
Mơ nhiều có phải do thận yếu như người ta hay nói không?
Không có cơ sở y học cho mối liên hệ chung chung này. Nếu bạn tiểu đêm nhiều lần, giấc ngủ bị cắt vụn và bạn nhớ giấc mơ nhiều hơn; khi đó nên đi khám để tìm nguyên nhân tiểu đêm, không tự mua thuốc bổ.