Ác mộng lặp đi lặp lại thường gắn với một cảm xúc hoặc một trải nghiệm chưa được "xử lý xong": một nỗi sợ kéo dài, một giai đoạn căng thẳng, hoặc một chuyện đau thương có thật. Cảnh trong mơ có thể giống hệt nhau qua nhiều năm hoặc thay đổi chút ít, nhưng cảm giác thì quen thuộc đến mức người mơ nhận ra ngay "lại là giấc mơ đó".
Tin tốt là ác mộng lặp lại thường có thể làm thưa dần. Liệu pháp tập dượt hình ảnh (Imagery Rehearsal Therapy, IRT), trong đó người mơ viết lại kịch bản giấc mơ khi tỉnh và tập hình dung kịch bản mới mỗi ngày, là một trong những phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất. Bài này giải thích vì sao ác mộng lặp, IRT làm thế nào ở mức thông tin, những việc tự làm được ngay và khi nào nên gặp bác sĩ. Ác mộng là gì nói chung đã có bài riêng; ở đây chỉ bàn chuyện lặp lại.
Ác mộng lặp lại khác ác mộng thỉnh thoảng thế nào
Gần như ai cũng có lúc gặp ác mộng, nhất là trong những tuần căng thẳng. Ác mộng thỉnh thoảng thường đổi cảnh: đêm này bị đuổi, đêm khác bị rơi, rồi biến mất khi chuyện ngoài đời qua đi. Ác mộng lặp lại thì khác: cùng một bối cảnh, cùng một mối đe doạ, cùng một kết thúc, quay lại hằng tuần hoặc theo mùa, có khi kéo dài từ thời thơ ấu đến tuổi trưởng thành.
Có ba nhóm hay gặp. Nhóm thứ nhất là ác mộng sau một sự kiện đau thương thật như tai nạn, bị tấn công, thiên tai, mất người thân đột ngột; cảnh trong mơ thường tái hiện gần đúng sự kiện. Nhóm thứ hai là ác mộng "chủ đề" gắn với một giai đoạn căng thẳng kéo dài: mơ đi thi khi đang chịu áp lực công việc, mơ lạc đường khi cuộc sống chông chênh. Nhóm thứ ba là những giấc mơ đáng sợ có từ nhỏ, quay lại mỗi khi mệt mỏi, như một "lối mòn" quen của não.
Phân biệt nhóm giúp chọn cách xử lý. Nhóm sau sang chấn cần được chuyên gia hỗ trợ, không nên tự mày mò; hai nhóm còn lại nhiều người tự cải thiện được bằng những cách mô tả dưới đây, và vẫn nên gặp bác sĩ nếu ác mộng làm ảnh hưởng nặng đến giấc ngủ.
Vì sao một cơn ác mộng cứ quay về
Khoa học chưa có câu trả lời trọn vẹn, nhưng có vài hướng giải thích được bàn nhiều. Thuyết mô phỏng mối đe doạ của Antti Revonsuo (2000) cho rằng giấc mơ là nơi não tập dượt phản ứng với nguy hiểm; một mối đe doạ chưa được giải quyết thì bài tập dượt cứ được lặp lại. Các giả thuyết về vai trò của giấc ngủ trong xử lý cảm xúc gợi ý rằng khi một trải nghiệm quá mạnh, quá trình "làm dịu" ký ức qua giấc ngủ bị tắc lại, và ký ức hiện về nguyên vẹn thay vì nhạt dần. Đây là những giả thuyết có cơ sở, không phải kết luận cuối cùng.
Có một cơ chế dễ thấy hơn: vòng sợ hãi. Sau vài lần gặp ác mộng, người ta bắt đầu sợ đi ngủ, thức khuya hơn, nằm căng thẳng chờ giấc mơ đến. Thiếu ngủ và căng thẳng lại làm ác mộng dễ xuất hiện hơn, và mỗi lần nó đến thì nỗi sợ được củng cố thêm. Ác mộng lặp lại vì thế giống một kịch bản đã thuộc lòng: não chạy lại kịch bản quen mỗi khi gặp điều kiện quen.
Chính ý tưởng "kịch bản" mở ra lối thoát: nếu ác mộng là một kịch bản đã thuộc, thì có thể tập một kịch bản khác. Đó là cốt lõi của liệu pháp tập dượt hình ảnh.
Liệu pháp tập dượt hình ảnh (IRT) ở mức thông tin
IRT được nghiên cứu nhiều từ những năm 1990–2000; một thử nghiệm của Barry Krakow và cộng sự công bố năm 2001 trên tạp chí JAMA ghi nhận ác mộng giảm rõ ở nhóm phụ nữ sống sót sau tấn công tình dục có rối loạn stress sau sang chấn. Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cũng xếp IRT vào nhóm phương pháp được khuyến nghị cho ác mộng. Các bước cơ bản thường được mô tả như sau:
- Chọn một ác mộng. Bắt đầu với giấc mơ ít đau đớn nhất trong số những giấc mơ lặp lại, không bắt đầu với giấc mơ nặng nhất.
- Viết lại giấc mơ khi đang tỉnh táo, ban ngày. Chỉ cần vài dòng tóm tắt, không cần đi vào chi tiết đáng sợ.
- Thay đổi kịch bản theo bất kỳ cách nào bạn muốn. Kẻ đuổi theo biến thành người bán hàng, căn nhà tối có đèn bật sáng, bạn mọc cánh bay lên. Không có cách đổi "đúng" hay "sai".
- Viết ra kịch bản mới với đủ hình ảnh, âm thanh, cảm giác dễ chịu.
- Tập hình dung kịch bản mới khoảng mười đến hai mươi phút mỗi ngày, lúc thư thái, trong vài tuần.
- Theo dõi số lần gặp ác mộng mỗi tuần và mức độ sợ, để thấy tiến triển.
Với ác mộng sau sang chấn, IRT nên được thực hiện cùng bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý được đào tạo, vì việc nhớ lại có thể khơi dậy cảm xúc mạnh. Phần mô tả trên chỉ để bạn hiểu phương pháp, không thay thế việc được hướng dẫn trực tiếp.
Một ví dụ giả định: viết lại giấc mơ thang máy
Anh Minh, 41 tuổi, làm ngân hàng, mười năm nay thỉnh thoảng mơ cùng một cảnh: bước vào thang máy, cửa đóng, thang rơi tự do, anh tỉnh dậy đúng lúc sắp chạm đáy, tim đập dồn. Gần đây áp lực chỉ tiêu tăng, giấc mơ quay lại hai ba lần mỗi tuần, anh bắt đầu ngại đi ngủ và ngủ gà gật trong giờ làm.
Theo các bước tập dượt hình ảnh, anh viết lại giấc mơ trong năm dòng vào một buổi chiều cuối tuần. Rồi anh đổi kịch bản: khi thang bắt đầu rơi, anh nhìn thấy một nút màu xanh mà trước nay chưa từng để ý, bấm vào, thang chậm lại và dừng êm ở tầng trệt; cửa mở ra một khoảng sân có cây và tiếng chim. Anh viết kịch bản mới với đủ chi tiết: tiếng "tinh" của thang, ánh nắng, mùi lá. Mỗi tối trước khi ngủ, anh dành mười lăm phút nhắm mắt hình dung lại kịch bản mới, rồi ghi số lần ác mộng mỗi tuần vào một tờ giấy dán trong tủ.
Ví dụ này minh hoạ cách làm, không hứa kết quả. Mỗi người tiến triển khác nhau; điều đáng chú ý là kịch bản mới không cần hợp lý, chỉ cần đủ sống động và đổi được cảm giác bất lực thành cảm giác có lối ra. Song song, anh Minh cũng nói chuyện với quản lý về khối lượng việc, vì giấc mơ chỉ là một nửa vấn đề.
Việc làm được ngay khi vừa tỉnh dậy sau ác mộng
Những phút đầu sau ác mộng quyết định khá nhiều việc bạn có ngủ lại được không:
- Bật một đèn nhỏ ánh vàng, nhìn quanh phòng và gọi tên năm thứ bạn thấy, bốn thứ bạn chạm được, ba âm thanh bạn nghe. Cách "neo" giác quan này giúp não nhận ra mình đang an toàn.
- Thở chậm: hít vào bằng mũi đếm bốn, thở ra bằng miệng đếm sáu, lặp lại vài phút.
- Uống một ngụm nước, đặt chân xuống sàn, cảm nhận độ mát của sàn nhà.
- Nếu đầu cứ quay lại cảnh trong mơ, viết vài dòng ra giấy rồi gấp lại; nói với mình "sáng mai sẽ xem".
- Không cầm điện thoại lướt mạng; ánh sáng và nội dung kích thích làm khó ngủ lại hơn.
- Nằm quá lâu không ngủ lại được thì ra khỏi giường, làm việc nhẹ dưới ánh sáng dịu, buồn ngủ rồi mới quay lại.
Một điều cần tránh: uống rượu để "ngủ cho say khỏi mơ". Rượu có thể làm nửa sau đêm ngủ vụn và giấc mơ dồn dập hơn, khiến vòng ác mộng nặng thêm.
Ban ngày: giảm "nhiên liệu" cho ác mộng
Ác mộng lặp lại hay mạnh lên khi cơ thể và tâm trí bị quá tải. Những thay đổi ban ngày nghe đơn giản nhưng có tác dụng tích luỹ: giữ giờ ngủ và giờ thức đều đặn, không thức khuya vì sợ ngủ; vận động thể chất đều trong tuần; hạn chế cà phê sau buổi trưa; giảm phim ảnh, tin tức bạo lực vào buổi tối, nhất là nội dung giống ác mộng của mình.
Nói về giấc mơ với một người tin cậy ban ngày, khi mọi thứ an toàn, cũng giúp nó bớt sức nặng. Nhiều người giữ ác mộng cho riêng mình vì ngại bị coi là yếu bóng vía; nhưng khi kể ra, họ thường thấy giấc mơ nhỏ lại. Nếu giấc mơ gắn với một mối lo cụ thể ngoài đời, như nợ nần, mâu thuẫn gia đình, áp lực công việc, giải quyết dù chỉ một phần của mối lo đó cũng có thể làm ác mộng thưa đi.
Có người tìm đến lễ cúng, bùa hay vật phẩm để "trấn" giấc mơ. Đó là lựa chọn riêng của mỗi gia đình; điều cần nhớ là không có cơ sở cho thấy những cách ấy làm giảm ác mộng, và chúng không nên thay thế việc gặp bác sĩ khi ác mộng ảnh hưởng nặng đến cuộc sống.
Người nằm cạnh có thể giúp gì
Ác mộng lặp lại không chỉ ảnh hưởng người mơ. Vợ chồng, cha mẹ, con cái nằm cạnh thường bị đánh thức vì tiếng la, cú giật mình, và nhiều khi lúng túng không biết làm gì. Vài nguyên tắc đơn giản: gọi tên nhẹ nhàng thay vì lay mạnh; bật đèn dịu; nhắc người đó đang ở đâu, hôm nay là ngày nào, mọi người đều an toàn; không hỏi dồn về nội dung giấc mơ lúc nửa đêm.
Ban ngày, người thân có thể giúp bằng cách lắng nghe khi người mơ muốn kể, không chế giễu "lớn rồi còn sợ ma", không gán giấc mơ với điềm này điềm kia làm họ lo thêm. Nếu thấy ác mộng làm người thân mình sợ ngủ, mệt mỏi, thay đổi tính nết, hãy là người khuyến khích họ đi khám, và đi cùng nếu họ muốn. Với người từng trải qua sang chấn, sự kiên nhẫn của người bên cạnh là một phần quan trọng của quá trình hồi phục.
Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý
Ác mộng lặp lại nên được khám khi có một trong các dấu hiệu sau:
- Ác mộng xuất hiện nhiều lần mỗi tuần, kéo dài hơn một tháng.
- Bạn sợ đi ngủ, cố thức khuya, hoặc ban ngày mệt mỏi, khó tập trung vì ngủ kém.
- Ác mộng tái hiện một sự kiện đau thương có thật, kèm những lúc ký ức ùa về ban ngày, giật mình, né tránh những gì gợi nhớ.
- Ác mộng bắt đầu hoặc nặng lên sau khi dùng một thuốc mới, hoặc sau khi ngưng thuốc, rượu.
- Bạn la hét, đấm đá, ngã khỏi giường khi đang mơ; người nằm cạnh bị đau.
- Có ý nghĩ làm hại bản thân: hãy nói ngay với người thân, đến cơ sở y tế hoặc gọi cấp cứu, không chờ.
Bác sĩ sẽ không chỉ hỏi về giấc mơ mà cả giấc ngủ, sức khoẻ, thuốc men và tâm trạng. Bài viết này không chẩn đoán và không kê thuốc; nó chỉ giúp bạn biết lúc nào nên tìm người có chuyên môn.
Câu hỏi thường gặp
Ác mộng lặp lại có phải điềm báo không?
Không có cơ sở để coi ác mộng lặp lại là điềm báo. Nó thường gắn với một nỗi sợ, một giai đoạn căng thẳng kéo dài hoặc một trải nghiệm đau thương chưa nguôi. Câu hỏi hữu ích là "điều gì trong đời mình giống cảm xúc của giấc mơ này", không phải "điều gì sắp xảy ra".
Tự làm liệu pháp tập dượt hình ảnh có an toàn không?
Với ác mộng thông thường, nhiều người tự áp dụng các bước cơ bản và thấy có ích. Với ác mộng sau sang chấn, nên làm cùng bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý vì việc nhớ lại có thể gây xúc động mạnh. Nếu tự làm mà thấy tệ hơn, hãy dừng lại và tìm trợ giúp.
Bao lâu thì ác mộng thưa đi khi tập IRT?
Mỗi người khác nhau. Các nghiên cứu thường theo dõi trong vài tuần đến vài tháng. Quan trọng là tập đều mỗi ngày và theo dõi số lần ác mộng mỗi tuần để thấy xu hướng, thay vì mong hết ngay sau vài đêm.
Ác mộng từ hồi nhỏ đến giờ vẫn quay lại thì có sao không?
Khá nhiều người có một giấc mơ đáng sợ từ nhỏ quay lại mỗi khi mệt mỏi, căng thẳng. Nếu nó thỉnh thoảng mới đến và không làm bạn sợ ngủ, thường không đáng lo. Nếu nó dày lên hoặc gắn với ký ức đau thương thời thơ ấu, nên gặp chuyên gia.
Có thuốc nào trị ác mộng không?
Có những trường hợp bác sĩ cân nhắc dùng thuốc, nhưng đó là quyết định của bác sĩ sau khi khám. Không nên tự mua thuốc ngủ hay thuốc an thần; chúng có thể thay đổi giấc ngủ theo cách khó lường. Các phương pháp như IRT thường được ưu tiên.
Người nhà gặp ác mộng la hét thì nên đánh thức không?
Nếu người đó đang hoảng loạn trong ác mộng, gọi tên nhẹ nhàng, bật đèn dịu, giữ khoảng cách an toàn nếu họ đang vung tay. Khi họ tỉnh, trấn an rằng họ đang ở nhà, an toàn. Nếu la hét, đấm đá lặp lại, nên đưa người đó đi khám.