Ai cũng có những ngày chán nản: sau một lần thất bại, một cuộc chia tay, một tuần làm việc kiệt sức. Những ngày ấy, giấc ngủ thường chập chờn và giấc mơ nặng nề hơn. Đó là phản ứng bình thường của con người trước chuyện buồn, và phần lớn sẽ qua khi hoàn cảnh dịu đi, khi được nghỉ ngơi, được chia sẻ.
Trầm cảm thì khác: đó là một bệnh, có thể chẩn đoán và điều trị được, trong đó tâm trạng buồn bã hoặc mất hứng thú kéo dài từ hai tuần trở lên, đi kèm nhiều thay đổi về giấc ngủ, ăn uống, sức lực và suy nghĩ. Giấc ngủ là một trong những nơi trầm cảm để lại dấu vết rõ nhất: khó ngủ, thức dậy quá sớm, hoặc ngủ rất nhiều mà vẫn mệt. Giấc mơ cũng có thể đổi khác, nhưng giấc mơ không dùng để chẩn đoán trầm cảm.
Bài này giải thích sự khác nhau giữa chán nản và trầm cảm, những gì đã biết về giấc ngủ và giấc mơ khi trầm cảm, các dấu hiệu nên đi khám, và điều cần làm ngay nếu bạn hoặc người thân có ý nghĩ làm hại bản thân. Nếu bạn đang ở trong giai đoạn khó khăn, mong bạn đọc chậm và nhớ rằng tìm giúp đỡ là việc nên làm, không phải sự yếu đuối.
Chán nản và trầm cảm khác nhau ở đâu
Chán nản là một cảm xúc. Nó thường có nguyên nhân rõ, gắn với một chuyện cụ thể, và lên xuống theo ngày: hôm nay buồn, mai gặp bạn bè thì vui lên một chút. Người chán nản vẫn còn hứng thú với vài thứ, vẫn đi làm, ăn uống, chăm lo việc nhà được, dù thấy nặng nề hơn.
Trầm cảm là một trạng thái bệnh lý kéo dài. Theo các tiêu chuẩn chẩn đoán mà bác sĩ sử dụng, cần có tâm trạng buồn bã hoặc mất hứng thú với hầu hết mọi việc trong phần lớn thời gian, kéo dài ít nhất hai tuần, cùng với nhiều biểu hiện khác như thay đổi giấc ngủ, ăn uống, mệt mỏi, khó tập trung, cảm thấy mình vô dụng hoặc tội lỗi, và có khi là ý nghĩ về cái chết. Những biểu hiện ấy làm ảnh hưởng thật đến học tập, công việc, quan hệ.
Ranh giới giữa hai trạng thái không phải lúc nào cũng rõ, và người trong cuộc thường khó tự nhận ra. Nhiều người trầm cảm nghĩ mình chỉ "lười", "yếu đuối", "nghĩ nhiều". Người nhà cũng hay khuyên "cố lên", "đừng nghĩ nữa". Chính vì vậy, việc chẩn đoán cần bác sĩ thực hiện qua thăm khám, không thể dựa vào một bài đọc, một bài trắc nghiệm trên mạng hay một giấc mơ.
Trầm cảm làm giấc ngủ thay đổi thế nào
Rối loạn giấc ngủ gặp ở phần lớn người trầm cảm. Kiểu hay gặp nhất là mất ngủ: khó vào giấc vì đầu óc cứ quay quanh những ý nghĩ tiêu cực, thức giấc nhiều lần trong đêm, hoặc thức dậy rất sớm, khoảng ba bốn giờ sáng, rồi nằm trằn trọc không ngủ lại được. Buổi sáng thường là lúc tâm trạng tệ nhất với nhiều người.
Một số người lại ngủ quá nhiều: ngủ mười, mười hai tiếng mà vẫn mệt, ngủ cả ban ngày, không muốn rời giường. Kiểu này hay bị người xung quanh hiểu nhầm là lười. Dù ngủ ít hay ngủ nhiều, điểm chung là giấc ngủ không hồi phục: tỉnh dậy vẫn uể oải, nặng nề.
Các nghiên cứu đo giấc ngủ trong phòng thí nghiệm từ nhiều thập kỷ đã ghi nhận ở nhiều người trầm cảm, giai đoạn ngủ REM, giai đoạn hay có giấc mơ sống động, đến sớm hơn bình thường sau khi thiếp đi, và đợt REM đầu tiên có thể dài hơn; giấc ngủ sâu thường giảm. Những thay đổi này không xuất hiện ở mọi người và không dùng để tự chẩn đoán, nhưng chúng giúp hiểu vì sao người trầm cảm hay kể giấc mơ nhiều, rõ và nặng nề, nhất là về gần sáng.
Mất ngủ và trầm cảm còn ảnh hưởng qua lại: mất ngủ kéo dài làm tâm trạng tệ hơn, tâm trạng tệ làm khó ngủ hơn. Vì vậy, khi đi khám, bác sĩ thường hỏi kỹ về giấc ngủ, và cải thiện giấc ngủ thường là một phần của kế hoạch điều trị.
Giấc mơ khi tâm trạng xuống thấp: người ta hay kể gì
Không có "giấc mơ trầm cảm" riêng biệt. Nhưng khi tâm trạng xuống thấp kéo dài, nhiều người kể giấc mơ mang những chủ đề giống nhau: thất bại trong một việc quan trọng, bị bỏ lại, bị mọi người quay lưng, đi mãi không tới nơi, mất đồ, mất người thân, nhà cửa đổ nát. Theo thuyết liên tục, giấc mơ phản ánh mối bận tâm và cảm xúc lúc thức, nên điều này không có gì lạ.
Một số người lại kể giấc mơ "nhạt": ít màu sắc, ít sự kiện, ít cảm xúc, hoặc gần như không nhớ mình mơ gì. Có người mô tả giống như giấc mơ cũng mệt mỏi như mình. Cũng có người gặp ác mộng nhiều hơn, tỉnh dậy với tim đập nhanh và cảm giác bất an kéo dài sang buổi sáng.
Điều quan trọng là những kiểu giấc mơ trên cũng gặp ở người không trầm cảm, sau một ngày căng thẳng hay một chuyện buồn. Một vài giấc mơ buồn không có nghĩa bạn bị trầm cảm. Điều cần để ý là tâm trạng và sinh hoạt ban ngày của bạn trong nhiều tuần liền, chứ không phải nội dung của một giấc mơ.
Mơ thấy mình bị trầm cảm, mơ thấy người thân trầm cảm
Một số người tìm đọc vì mơ thấy chính mình "bị trầm cảm": trong mơ mình khóc, nằm bất động, ai gọi cũng không trả lời, hoặc mơ thấy bác sĩ nói mình bị trầm cảm. Giấc mơ này thường gặp ở người đang lo cho sức khoẻ tinh thần của mình, vừa đọc, vừa xem nhiều về trầm cảm, hoặc từng trải qua một đợt trầm cảm và sợ nó quay lại.
Giấc mơ không cho biết bạn có bệnh hay không. Nó cho biết bạn đang lo về điều đó. Nỗi lo ấy đáng được lắng nghe: nếu ban ngày bạn cũng thấy mình buồn bã, mất hứng thú, mệt mỏi kéo dài, đó là lý do để đi khám, không phải vì giấc mơ mà vì những gì bạn trải qua khi thức.
Mơ thấy người thân trầm cảm, như mẹ ngồi khóc một mình, con không chịu ra khỏi phòng, bạn đời im lặng hàng giờ, thường phản ánh nỗi lo của bạn với người ấy. Đôi khi giấc mơ nhặt ra những dấu hiệu nhỏ mà ban ngày bạn đã thấy nhưng chưa gọi tên. Một cuộc trò chuyện nhẹ nhàng, không phán xét, hỏi han người ấy dạo này ra sao, là việc nên làm sau giấc mơ như vậy.
Lời ông bà và những hiểu lầm cần gỡ
Người xưa có câu "ngày nghĩ gì, đêm mơ nấy", và khuyên người hay mộng mị là "đừng nghĩ nhiều". Câu ấy khá gần với điều tâm lý học quan sát được: giấc mơ phản ánh mối bận tâm lúc thức. Nhưng lời khuyên "đừng nghĩ nhiều" lại không giúp được người trầm cảm, vì những ý nghĩ tiêu cực trong trầm cảm không phải thứ người ta muốn bỏ là bỏ được.
Ở Việt Nam, nhiều người ngại đi khám vì sợ bị gọi là "có vấn đề thần kinh", sợ người khác dị nghị. Có gia đình coi trầm cảm là yếu đuối, là "sống sung sướng quá nên sinh chuyện", là thiếu ý chí. Những cách nghĩ ấy làm người bệnh càng giấu kín, càng thấy mình có lỗi, và bỏ lỡ thời điểm được giúp sớm.
Sự thật là trầm cảm có thể đến với bất kỳ ai, ở mọi tuổi, mọi hoàn cảnh, kể cả người trông có vẻ "có đủ mọi thứ". Nó liên quan đến nhiều yếu tố: sinh học, di truyền, hoàn cảnh sống, những biến cố đã trải qua. Đi khám trầm cảm cũng bình thường như đi khám huyết áp hay dạ dày.
Dấu hiệu nên đi khám
Nếu bạn hoặc người thân có nhiều dấu hiệu dưới đây, kéo dài từ hai tuần trở lên và ảnh hưởng tới học tập, công việc, sinh hoạt, nên đặt lịch khám sớm. Danh sách này không dùng để tự chẩn đoán; nó giúp bạn biết khi nào cần người có chuyên môn đánh giá:
- Buồn bã, trống rỗng hoặc dễ cáu gắt gần như cả ngày, gần như mỗi ngày.
- Mất hứng thú với những việc trước đây yêu thích: không muốn gặp bạn bè, bỏ sở thích, không thiết làm gì.
- Mất ngủ, thức dậy quá sớm không ngủ lại được, hoặc ngủ quá nhiều mà vẫn mệt.
- Ăn mất ngon, sút cân rõ, hoặc ăn nhiều hơn hẳn bình thường.
- Mệt mỏi, thiếu sức lực, làm việc nhỏ cũng thấy nặng nề; nói năng, cử động chậm hẳn hoặc bồn chồn không yên.
- Khó tập trung, hay quên, khó đưa ra quyết định.
- Cảm thấy mình vô dụng, là gánh nặng, tự trách bản thân quá mức.
- Có ý nghĩ về cái chết, nghĩ rằng sống không còn ý nghĩa, hoặc ý nghĩ làm hại bản thân.
Dấu hiệu cuối cùng cần được xử trí ngay, không chờ thêm, như hướng dẫn ở mục dưới. Với trẻ vị thành niên, trầm cảm có thể biểu hiện bằng cáu kỉnh, bỏ học, thu mình, hơn là buồn bã rõ ràng; cha mẹ nên để ý và đưa con đi khám khi nghi ngờ.
Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân: làm gì ngay
Ý nghĩ tự hại là dấu hiệu khẩn cấp, cần được giúp đỡ ngay. Nếu đó là bạn:
- Đừng ở một mình. Nói ngay với một người bạn tin cậy, người thân, hoặc bất kỳ ai ở gần, rằng bạn đang có những ý nghĩ ấy và cần được ở cùng.
- Nếu cảm thấy không giữ được an toàn cho bản thân, đến ngay khoa cấp cứu của bệnh viện gần nhất hoặc gọi cấp cứu. Bạn không phải là gánh nặng khi làm điều đó; đây chính là việc các nhân viên y tế được đào tạo để giúp.
- Tránh xa những thứ có thể dùng để làm hại bản thân, hoặc nhờ người khác cất giữ giúp trong thời gian này.
- Sau khi đã an toàn, đặt lịch khám với bác sĩ chuyên khoa tâm thần để được đánh giá và điều trị lâu dài.
Nếu người thân của bạn nói ra những ý nghĩ ấy, hãy tin họ và nghe họ nói, đừng gạt đi hay trách mắng. Ở bên cạnh, không để họ một mình, và cùng họ đến cơ sở y tế hoặc khoa cấp cứu. Hỏi thẳng "em có đang nghĩ đến chuyện làm hại mình không" không làm ý nghĩ ấy nặng thêm; nó cho người kia biết họ được phép nói ra.
Trầm cảm điều trị được: đi khám ở đâu, điều trị ra sao
Trầm cảm là bệnh có thể điều trị, và nhiều người hồi phục tốt, nhất là khi được giúp sớm. Tuỳ mức độ, bác sĩ có thể đề nghị trị liệu tâm lý, như liệu pháp nhận thức hành vi, dùng thuốc chống trầm cảm, hoặc kết hợp cả hai. Quá trình điều trị cần thời gian, thường tính bằng tuần, bằng tháng, và cần được theo dõi đều đặn. Kết quả ở mỗi người khác nhau, vì vậy kiên nhẫn và trao đổi thẳng thắn với bác sĩ là điều quan trọng.
Ở Việt Nam, bạn có thể bắt đầu từ khoa tâm thần hoặc khoa sức khoẻ tâm thần của các bệnh viện đa khoa, các bệnh viện chuyên khoa tâm thần, hoặc các phòng khám tâm lý có giấy phép hoạt động. Học sinh, sinh viên có thể hỏi phòng tham vấn của trường. Bác sĩ gia đình, bác sĩ đa khoa cũng có thể là người đầu tiên lắng nghe và giới thiệu chuyên khoa phù hợp.
Không tự mua thuốc an thần, thuốc ngủ hay thuốc chống trầm cảm theo lời mách. Nếu đang điều trị, không tự ý ngưng hay đổi thuốc khi thấy đỡ hoặc khi thấy tác dụng phụ. Một số thuốc có thể làm giấc mơ thay đổi, sống động hơn hoặc nhạt đi, và việc ngưng thuốc đột ngột cũng có thể làm giấc mơ, giấc ngủ xáo trộn; nếu gặp điều đó, hãy báo bác sĩ để được điều chỉnh.
Giữ nhịp ngủ trong những ngày khó khăn, và người thân có thể giúp gì
Những thói quen dưới đây không thay thế điều trị, nhưng có thể giúp giấc ngủ bớt rối trong lúc chờ khám hoặc song song với điều trị: thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày, kể cả khi đêm qua ngủ kém; ra ngoài đón ánh sáng buổi sáng vài chục phút; vận động nhẹ như đi bộ; hạn chế rượu bia vì rượu làm giấc ngủ nửa sau đêm chập chờn hơn; không nằm trên giường hàng giờ khi không ngủ được.
Nếu giấc mơ nặng nề làm bạn tỉnh giấc, thử ngồi dậy, uống một ngụm nước, ghi vài dòng về giấc mơ và về cảm xúc, rồi làm một việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn mờ cho đến khi buồn ngủ lại. Đừng cố tìm "ý nghĩa" của giấc mơ lúc nửa đêm; để đến sáng, khi đầu óc tỉnh táo hơn.
Người thân có thể giúp rất nhiều bằng những việc nhỏ: lắng nghe mà không vội khuyên, không so sánh "người ta còn khổ hơn", cùng đi khám, nhắc lịch hẹn, cùng ăn một bữa, cùng đi bộ. Hãy kiên nhẫn: người trầm cảm không thể "vui lên" theo lệnh. Và người chăm sóc cũng cần được nghỉ ngơi, được chia sẻ, để không kiệt sức theo.
Câu hỏi thường gặp
Mơ thấy mình bị trầm cảm có phải là mình bị trầm cảm thật?
Giấc mơ không chẩn đoán được bệnh. Nó thường phản ánh nỗi lo của bạn về sức khoẻ tinh thần. Điều cần xem là tâm trạng và sinh hoạt ban ngày: nếu bạn buồn bã, mất hứng thú, ngủ và ăn thay đổi kéo dài từ hai tuần trở lên, hãy đi khám để được đánh giá.
Người trầm cảm có mơ nhiều hơn không?
Nhiều người trầm cảm kể giấc mơ rõ và nặng nề hơn, có thể liên quan tới việc giấc ngủ REM đến sớm hơn và giấc ngủ hay bị ngắt quãng nên dễ nhớ giấc mơ. Nhưng cũng có người kể giấc mơ nhạt hoặc gần như không nhớ. Mỗi người một khác, không dùng để tự chẩn đoán.
Thức dậy lúc ba bốn giờ sáng rồi không ngủ lại được có phải dấu hiệu trầm cảm?
Đây là một biểu hiện hay gặp ở người trầm cảm, nhưng cũng có thể do tuổi tác, căng thẳng, tiểu đêm, hoặc thói quen ngủ sớm. Nếu nó đi kèm tâm trạng buồn bã, mất hứng thú kéo dài, bạn nên đi khám để bác sĩ xem xét toàn diện.
Ngủ thật nhiều có giúp hết chán nản không?
Ngủ đủ giúp tâm trạng ổn hơn, nhưng ngủ quá nhiều, nằm lì trên giường thường làm người ta mệt và uể oải hơn. Giữ giờ thức dậy cố định, ra ngoài đón nắng và vận động nhẹ thường có ích hơn. Nếu bạn ngủ nhiều mà vẫn kiệt sức kéo dài, đó là điều nên kể với bác sĩ.
Đang uống thuốc chống trầm cảm mà mơ lạ thì có nên ngưng thuốc?
Không nên tự ngưng. Một số thuốc có thể làm giấc mơ thay đổi, và ngưng đột ngột có thể gây xáo trộn khác. Hãy ghi lại những thay đổi về giấc mơ, giấc ngủ và báo bác sĩ điều trị để được điều chỉnh liều hoặc đổi thuốc khi cần.
Người nhà nói muốn chết thì nên làm gì?
Hãy coi đó là chuyện nghiêm túc. Lắng nghe, đừng trách mắng hay gạt đi, ở bên cạnh và không để người ấy một mình. Cùng họ đến khoa cấp cứu hoặc cơ sở y tế gần nhất nếu nguy cơ cao, rồi đưa đi khám chuyên khoa tâm thần. Bạn cũng nên tìm người chia sẻ cho chính mình.