Học bài xong đi ngủ ngay thì có nhớ hơn không? Thức trắng đêm ôn thi có lợi hay hại? Giấc mơ có phải là não "xem lại" những gì đã học? Đây là những câu hỏi rất thực tế của học sinh, sinh viên, người đi làm phải học thêm, và của cả những người lớn tuổi lo trí nhớ kém đi.
Câu trả lời ngắn: giấc ngủ giúp củng cố trí nhớ, tức là làm cho những gì vừa học được ổn định hơn, ít bị quên hơn; đây là một trong những phát hiện vững nhất của khoa học giấc ngủ. Giấc mơ thì phức tạp hơn: nó có dùng mảnh ký ức gần đây, nhưng hiếm khi chiếu lại nguyên vẹn một sự việc, và vai trò của chính giấc mơ trong việc ghi nhớ vẫn đang được tranh luận.
Bài này giải thích những gì đã biết khá chắc, những gì còn bỏ ngỏ, kể vài thí nghiệm nổi tiếng, gỡ một số hiểu lầm hay gặp và gợi ý cách tận dụng giấc ngủ khi cần học, cần nhớ.
Ba bước của trí nhớ, và giấc ngủ nằm ở bước nào
Các nhà tâm lý học thường chia quá trình ghi nhớ thành ba bước. Mã hoá là lúc thông tin đi vào, khi ta đọc, nghe, làm. Củng cố là quá trình ký ức mới, còn mong manh, được ổn định và gắn vào kho kiến thức cũ. Truy xuất là lúc ta gọi ký ức ra dùng, khi làm bài thi, khi kể lại một câu chuyện.
Giấc ngủ có vai trò rõ nhất ở bước củng cố. Ngay từ đầu thế kỷ 20, đã có những thí nghiệm cho thấy người học một danh sách từ rồi đi ngủ thì nhớ được nhiều hơn người học rồi thức trong cùng khoảng thời gian. Từ đó đến nay, hàng trăm nghiên cứu với nhiều loại trí nhớ khác nhau đã củng cố kết luận ấy, dù mức độ hiệu quả thay đổi theo loại bài học và cách đo.
Giấc ngủ cũng liên quan tới bước mã hoá của ngày hôm sau. Người thiếu ngủ thường khó tập trung, khó tiếp thu thông tin mới. Vì vậy ngủ đủ không chỉ giúp giữ lại bài hôm qua mà còn giúp học bài hôm nay tốt hơn.
Nhà tâm lý học người Đức Hermann Ebbinghaus, từ cuối thế kỷ 19, đã mô tả "đường cong quên": ký ức mới mất đi nhanh nhất trong những giờ đầu rồi chậm dần. Giấc ngủ là một trong những yếu tố làm đường cong ấy thoải hơn, tức là quên chậm hơn.
Ngủ sâu và giấc ngủ REM: mỗi giai đoạn góp phần gì
Một đêm ngủ gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng chín mươi phút, đi qua ngủ nông, ngủ sâu và ngủ REM. Nửa đầu đêm có nhiều ngủ sâu hơn, nửa sau đêm có nhiều REM hơn. Hai giai đoạn này dường như đóng góp theo những cách khác nhau cho trí nhớ.
Ngủ sâu, còn gọi là ngủ sóng chậm, được nhiều nghiên cứu gắn với việc củng cố trí nhớ về sự kiện và kiến thức, những thứ ta kể ra được bằng lời như từ vựng, sự kiện lịch sử, nội dung bài học. Trong giai đoạn này, theo các nghiên cứu trên động vật và người, hồi hải mã, vùng não quan trọng với ký ức mới, có những đợt hoạt động như "phát lại" trải nghiệm ban ngày, góp phần chuyển ký ức sang lưu trữ lâu dài.
Giấc ngủ REM được nhiều nghiên cứu gắn với trí nhớ cảm xúc, với việc tìm ra mối liên hệ giữa các thông tin, và với một số kỹ năng. Còn với kỹ năng vận động như chơi nhạc cụ, đánh máy, giai đoạn ngủ nông cuối đêm cũng được ghi nhận có vai trò. Tuy vậy, cách phân công này không cứng nhắc, và giới nghiên cứu vẫn đang tranh luận về chi tiết.
Điều thực tế rút ra: cắt bớt nửa đầu đêm hay nửa sau đêm đều làm mất một phần giấc ngủ có ích cho trí nhớ. Người thức khuya rồi dậy sớm đi học mất nhiều REM cuối đêm; người ngủ chập chờn đầu đêm mất nhiều ngủ sâu.
Giấc mơ có chiếu lại chuyện ban ngày không
Nhiều người tưởng giấc mơ là cuốn phim chiếu lại những gì đã xảy ra. Thật ra, các phân tích nội dung giấc mơ cho thấy rất hiếm khi giấc mơ tái hiện nguyên vẹn một sự việc từ đầu đến cuối. Thường gặp hơn là giấc mơ lấy những mảnh rời: một người quen, một căn phòng, một cảm xúc, một câu nói, rồi ghép chúng vào một câu chuyện mới, có khi rất phi lý.
Freud gọi những mảnh chuyện trong ngày lọt vào giấc mơ là "tàn dư ban ngày". Các nhà nghiên cứu sau này còn ghi nhận một hiện tượng thú vị: chuyện xảy ra trong ngày hay xuất hiện trong giấc mơ đêm đó hoặc đêm sau, nhưng một số trải nghiệm lại quay vào giấc mơ sau khoảng gần một tuần. Hiện tượng trễ này gợi ý rằng ký ức được xử lý qua nhiều giai đoạn, không chỉ trong một đêm.
Giấc mơ vì thế giống một cửa sổ hé mở vào quá trình não sắp xếp ký ức, hơn là một bản ghi hình. Ta thấy những mảnh được nhặt lên, xáo trộn, nối với ký ức cũ, nhưng không thấy toàn bộ quá trình. Những gì quan trọng với việc ghi nhớ có thể diễn ra mà ta không mơ thấy, hoặc không nhớ là đã mơ.
Thí nghiệm Tetris và giấc mơ về mê cung
Năm 2000, nhóm của nhà nghiên cứu giấc ngủ Robert Stickgold ở Harvard công bố một thí nghiệm nổi tiếng. Những người tham gia chơi trò xếp hình Tetris nhiều giờ trong vài ngày. Khi được đánh thức lúc vừa chìm vào giấc ngủ, nhiều người kể thấy những khối hình rơi xuống, xoay, xếp vào nhau. Điều đặc biệt là cả một số bệnh nhân mất trí nhớ nặng, không nhớ mình đã chơi trò gì, cũng kể thấy những hình ảnh tương tự.
Kết quả này gợi ý rằng não vẫn "xử lý" trải nghiệm mới trong giấc ngủ, kể cả khi ký ức có ý thức về trải nghiệm ấy không còn. Nó cũng giải thích một trải nghiệm quen thuộc: sau một ngày lái xe đường dài, nhắm mắt vẫn thấy con đường chạy; sau một ngày nhặt rau, nhắm mắt vẫn thấy lá rau.
Về sau, cùng nhóm nghiên cứu ghi nhận rằng những người học đường đi trong một mê cung ảo rồi chợp mắt, nếu kể là mơ thấy điều gì liên quan tới mê cung, thì khi làm lại thường tiến bộ rõ hơn. Kết quả này thú vị nhưng cần thận trọng: đó là quan hệ đi cùng nhau, chưa chứng minh được giấc mơ trực tiếp làm trí nhớ tốt lên. Có thể giấc mơ chỉ là dấu hiệu cho thấy não đang xử lý bài học, chứ không phải nguyên nhân.
Ngủ một đêm cho nguôi: giấc ngủ và ký ức cảm xúc
Ông bà ta hay khuyên "chuyện gì để mai tính", "ngủ một giấc cho nguôi". Lời khuyên dân gian này có điểm gặp với nghiên cứu hiện đại. Ký ức có màu sắc cảm xúc mạnh, như một lần bị mắng trước lớp, một tin buồn, một cuộc cãi vã, thường được giấc ngủ giữ lại rất tốt; nhưng nhiều người cũng thấy sau một đêm ngủ, cảm giác đau nhói khi nhớ lại đã dịu hơn.
Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng giấc ngủ REM giúp tách phần "nội dung" của ký ức khỏi phần "phản ứng cảm xúc" quá mạnh đi kèm, để ta nhớ chuyện đã xảy ra mà không bị nó làm cho run rẩy mãi. Giả thuyết này có một số bằng chứng ủng hộ nhưng vẫn đang được kiểm chứng, chưa phải kết luận chắc chắn.
Điều đáng lưu ý là ở người trải qua sang chấn nặng, quá trình này có vẻ bị trục trặc: ác mộng tái hiện biến cố lặp đi lặp lại, cảm xúc không dịu đi theo thời gian. Đó là lúc cần đến sự giúp đỡ chuyên môn, như được nói kỹ hơn trong bài về ác mộng sau biến cố trên trang.
Với đời sống thường ngày, bài học thực tế là: sau một ngày nặng nề, đừng cố quyết định chuyện lớn lúc nửa đêm khi cảm xúc đang dâng cao. Một giấc ngủ đủ thường giúp ta nhìn lại sự việc bình tĩnh hơn vào buổi sáng.
Trẻ em: ngủ nhiều để lớn, ngủ nhiều để học
Trẻ càng nhỏ càng cần ngủ nhiều, và tỷ lệ giấc ngủ REM ở trẻ sơ sinh cao hơn hẳn người lớn. Các nhà khoa học cho rằng giấc ngủ có vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, dù cơ chế cụ thể còn nhiều điều chưa rõ.
Một số nghiên cứu ở trẻ mẫu giáo cho thấy những trẻ được ngủ trưa sau khi học một trò chơi ghi nhớ thì giữ bài tốt hơn những trẻ thức suốt buổi chiều, nhất là những trẻ vẫn quen ngủ trưa. Điều này ủng hộ thói quen ngủ trưa ở các trường mầm non Việt Nam, thay vì coi đó là thời gian "mất" của việc học.
Với học sinh lớn hơn, đặc biệt tuổi mới lớn, đồng hồ sinh học có xu hướng lệch muộn: buồn ngủ muộn hơn, khó dậy sớm. Kết hợp với lịch học sớm, học thêm buổi tối và điện thoại trước giờ ngủ, nhiều em thiếu ngủ triền miên. Cha mẹ giúp con giữ giờ ngủ là giúp con học tốt hơn, chứ không phải nuông chiều.
Những hiểu lầm hay gặp về giấc ngủ và trí nhớ
"Bật băng nghe tiếng Anh khi ngủ là học được từ mới." Bằng chứng cho việc học kiến thức mới hoàn toàn trong lúc ngủ sâu rất yếu. Một số thí nghiệm cho thấy âm thanh trong lúc ngủ có thể "nhắc" lại những gì đã học khi thức, nhưng nghe băng suốt đêm thường chỉ làm giấc ngủ nông và đứt quãng hơn.
"Thức trắng ôn thi là chăm chỉ, nhớ được nhiều." Thức trắng làm mất giai đoạn củng cố, và hôm sau đầu óc mệt, khó tập trung, dễ "trắng xoá" khi làm bài. Học đều trong nhiều ngày và ngủ đủ thường hiệu quả hơn nhồi nhét một đêm.
"Mơ thấy bài thi nghĩa là đã nhớ bài." Mơ thấy bài thi thường phản ánh nỗi lo về kỳ thi. Nó không cho biết bạn đã nhớ bài hay chưa, cũng không báo trước kết quả.
"Người không nhớ giấc mơ là trí nhớ kém." Khả năng nhớ giấc mơ phụ thuộc nhiều vào việc bạn thức dậy lúc nào, có để ý tới giấc mơ không. Nó không phản ánh trí nhớ ban ngày.
"Ngủ trưa làm đầu óc lờ đờ, học kém đi." Một giấc chợp mắt ngắn sau khi học có thể giúp giữ bài tốt hơn. Cảm giác lờ đờ thường do ngủ quá dài và tỉnh dậy giữa giấc sâu.
Tận dụng giấc ngủ khi cần học, cần nhớ
Những gợi ý dưới đây dựa trên những gì nghiên cứu đã khá chắc. Chúng không phải mẹo thần kỳ, nhưng dễ làm:
- Chia bài ra học trong nhiều ngày, mỗi ngày một phần, để mỗi đêm ngủ có thêm một lần củng cố.
- Ôn lại phần khó vào buổi tối, rồi ngủ đủ giấc; tránh học sát giờ ngủ đến mức căng thẳng không ngủ được.
- Giữ giờ ngủ và giờ dậy tương đối đều, kể cả cuối tuần; tránh dồn thức khuya vào những ngày sát kỳ thi.
- Nếu buổi trưa có thời gian, một giấc chợp mắt mười lăm đến hai mươi phút sau khi học có thể giúp đầu óc tỉnh táo hơn cho buổi chiều.
- Sáng hôm sau, tự kiểm tra lại bằng cách nhớ lại, viết ra, giải thích cho người khác; việc gọi ký ức ra dùng cũng làm nó bền hơn.
- Hạn chế cà phê, nước tăng lực buổi chiều tối, vì chúng có thể làm giấc ngủ nông và ngắn hơn.
Với học sinh, cha mẹ có thể giúp bằng cách giữ giờ ngủ cho con trong mùa thi, thay vì khuyến khích thức khuya. Một đứa trẻ ngủ đủ thường làm bài tốt hơn một đứa trẻ học thêm hai giờ mà thiếu ngủ.
Người cao tuổi: giấc ngủ, trí nhớ và khi nào nên đi khám
Khi lớn tuổi, giấc ngủ sâu thường giảm, giấc ngủ dễ đứt quãng hơn. Một số nghiên cứu gợi ý rằng điều này có thể góp phần vào việc khó ghi nhớ thông tin mới ở người cao tuổi. Việc giữ giấc ngủ tốt, vận động, giao tiếp xã hội, kiểm soát các bệnh mạn tính được khuyến khích như một phần của lối sống lành mạnh cho não bộ.
Quên vặt như quên chỗ để chìa khoá, quên tên người mới gặp là chuyện thường gặp ở mọi lứa tuổi. Nhưng nếu người thân lớn tuổi quên những việc vừa xảy ra, hỏi đi hỏi lại một câu, lạc đường ở nơi quen thuộc, nhầm lẫn ngày giờ, thay đổi tính tình rõ rệt, hoặc hay lẫn lộn giấc mơ với thực tế, gia đình nên đưa đi khám để bác sĩ đánh giá.
Ngáy to, ngưng thở từng lúc khi ngủ, buồn ngủ nhiều ban ngày cũng là những điều nên kể với bác sĩ, vì giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài có thể ảnh hưởng tới sự tỉnh táo và trí nhớ. Giấc mơ không chẩn đoán được những vấn đề này; thăm khám mới làm được.
Câu hỏi thường gặp
Học xong đi ngủ ngay có nhớ hơn không?
Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ sau khi học giúp củng cố bài tốt hơn so với thức trong cùng khoảng thời gian. Tuy vậy, không cần đi ngủ "ngay lập tức"; điều quan trọng là ngủ đủ giấc trong đêm đó và không thức trắng.
Giấc mơ có giúp mình nhớ bài không?
Hiện chưa chắc. Một số nghiên cứu ghi nhận người mơ thấy điều liên quan tới bài vừa học thì làm lại tốt hơn, nhưng đó là quan hệ đi cùng, chưa chứng minh giấc mơ là nguyên nhân. Điều chắc chắn hơn là giấc ngủ nói chung giúp củng cố trí nhớ.
Nghe ghi âm bài học khi ngủ có tác dụng không?
Học kiến thức mới hoàn toàn trong lúc ngủ có bằng chứng rất yếu. Âm thanh suốt đêm còn có thể làm giấc ngủ chập chờn. Tốt hơn là nghe, đọc khi thức, ôn lại buổi tối và ngủ một giấc yên tĩnh.
Vì sao sau một ngày làm việc lặp lại, nhắm mắt vẫn thấy hình ảnh công việc?
Não vẫn đang xử lý trải nghiệm mới khi ta chìm vào giấc ngủ. Thí nghiệm với trò xếp hình Tetris cho thấy hiện tượng này rất phổ biến. Nó thường vô hại và mờ dần sau vài ngày.
Ngủ ít mấy hôm trước kỳ thi có sao không?
Thiếu ngủ làm khó tập trung, dễ quên, dễ lo âu khi làm bài. Vài đêm ngủ kém không gây hại lâu dài, nhưng có thể ảnh hưởng kết quả. Nên phân bố việc học sớm để những đêm sát kỳ thi vẫn ngủ đủ.
Ông bà hay quên và kể giấc mơ như chuyện thật thì có nên lo?
Thỉnh thoảng nhầm lẫn giữa mơ và thực ngay sau khi tỉnh là chuyện có thể gặp. Nếu điều đó xảy ra thường xuyên, kèm quên việc vừa làm, lạc đường, thay đổi tính tình, gia đình nên đưa ông bà đi khám để được đánh giá.